Ejercicios de respiración

Si te cansas demasiado al subir escaleras o notas que te falta el aire cuando hablas, apunta estos consejos, te cambiarán la forma de entender tu respiración. Los ejercicios de respiración te pueden ayudar a aumentar tu capacidad pulmonar y lograr mayor bienestar.

Uno de los principales errores a la hora de respirar es hacerlo por la boca. Cuando sufrimos congestión o tenemos la nariz tapada, automáticamente respiramos por la boca sin pensar que puede ser perjudicial para nuestra salud. Además de remedios para descongestionar la nariz, puedes aprender cómo respirar.

La nariz tiene la función de humedecer el aire, ambientarlo a la temperatura corporal y purificarlo antes de que llegue a nuestros pulmones. Cuando tomamos el aire por la boca, sin embargo, esta purificación no se produce y puede afectar a la garganta y otras partes de nuestro cuerpo.

Y tú, ¿sabes cómo respirar?

Puede parecer una cuestión obvia, pero no lo es tanto. En una situación de tranquilidad una persona adulta respira entre 12 y 20 veces por minuto¹.

Habitualmente esas respiraciones se producen de forma inconsciente y le prestamos, generalmente, muy poca atención a este acto vital. Nos damos cuenta de que respiramos, generalmente, cuando tenemos la nariz tapada y nos produce incomodidad, por ejemplo.

Cuando se realizan ejercicios de respiración el principal objetivo es concienciar sobre cómo se respira.

¿Te has parado alguna vez a pensar cómo respiras? ¡Este es el momento! Reserva un espacio en tu agenda para dedicártelo a ti misma y aprender a mejorar  con ejercicios de respiración. Antes de ello, dedica unos minutos a observar tu respiración.

• ¿Por dónde respiras? Si la respuesta será por la nariz, significa que ya has dado un paso muy importante y lo estás haciendo bien. Si, por el contrario, respiras utilizando la boca, es por donde tienes que empezar a mejorar tu respiración. Te habrás dado cuenta de la importancia de ello y de la necesidad de descongestionar la nariz cuando la notas tapada.
• ¿Qué músculos utilizas para respirar? Para conocerlo, puedes colocar una mano en tu pecho y otra mano en tu abdomen. Cuando tu estómago se hincha al respirar significa que estás utilizando tu diafragma, es una buena señal.

La correcta respiración es la que se produce inhalando por la nariz y haciendo uso del diafragma. Este músculo se encuentra entre las cavidades torácicas y abdominal, y se contrae con la inhalación. Este acto permite que se amplíe la cavidad torácica y los pulmones tengan más espacio para llenarse de aire. Al exhalar, el músculo se relaja y ayuda a la expulsión del aire de los pulmones.

5 ejercicios de respiración

Para empezar a trabajar en tu bienestar puedes realizar diferentes ejercicios de respiración. Recuerda que el objetivo principal es entrenar tu cuerpo para acostumbrarlo a utilizar la nariz y el diafragma.

1. Toma conciencia de cómo respiras, con los ejercicios que te hemos propuesto antes. Puedes probar la diferencia en la reacción de tu cuerpo al respirar por la boca y por la nariz, o al respirar utilizando el diafragma o el pecho. Conocer tu cuerpo es el primer paso. Hazlo cuando no tengas la nariz tapada para conocerte lo mejor posible.
2. Ensancha la caja torácica, regala espacio a tus pulmones. Sentada o de pie, entrelaza tus manos delante de ti. Prepárate para realizar una respiración consciente y relajada.
   
   Empieza a tomar aire por la nariz mientras elevas tus brazos por encima de tu cabeza. Sentirás la ampliación del tórax. Exhala despacio con la boca entrecerrada mientras bajas de nuevo tus brazos.
3. Estira las costillas con ejercicios laterales. Hay muchas formas de realizar este ejercicio, sobre una pared, sentada o de la forma que más cómoda estés. Se trata de estirar un brazo hacia el lado opuesto por encima de tu cabeza para notar como se estira toda la parte lateral de tu cuerpo.
4. Realiza deportes aeróbicos como running o zumba, que aumentarán tu capacidad respiratoria. Recuerda que mientras haces ejercicio es fundamental acompañarlo de una correcta respiración.
5. El consejo estrella, practica yoga. Estos ejercicios se basan en el control de la respiración en consonancia con los movimientos, por lo que es el ejercicio perfecto para aprender a gestionar tu respiración. Otros ejercicios similares son también el tai-chi o el pilates.

5 tips para respirar mejor

Además de hacer ejercicios de respiración, puedes seguir algunos consejos que te ayudarán a conocer cómo respirar mejor en tu día a día. Es cierto que, en ocasiones, por muy entrenado que estés, tienes la sensación de que te falta el aire.

Para luchar contra ello te proponemos 10 consejos para liberarte de la sensación de dificultad para respirar:

1. Evita la contaminación, aunque es difícil hoy en día, lo más sano para los pulmones es poder respirar hondo el aire puro del campo o la montaña.
2. Evita respirar rápido, en momentos de enfado o estrés es algo habitual. Procura respirar lentamente, de esta forma estarás permitiendo una mayor oxigenación y, por lo tanto, consiguiendo más energía.
3. Una alimentación sana es fundamental. La obesidad puede provocar insuficiencia respiratoria. Combínala con una buena rutina de ejercicios para reforzar tu bienestar. Una buena alimentación e hidratación ayuda además a destaponar la nariz cuando es necesario, algo que ayuda mucho a la hora de sentir que el aire fluye por el cuerpo.
4. Cuida tu postura corporal. La columna vertebral tiene que estar siempre recta y los hombros alejados de las orejas cuando te sientes o estés de pie. Una postura corporal correcta facilita la entrada de aire en los pulmones.
5. Ventila siempre tu hogar. Permitir la circulación de aire en casa facilita la oxigenación, la expulsión de partículas de polvo y ácaros, regula la humedad y elimina los malos olores². Presta atención a la humedad que hay en casa, puede ayudarte a prevenir problemas.

Beneficios de una correcta respiración

Ahora que ya conoces qué ejercicios de respiración son beneficiosos para tu salud, te estarás preguntando qué beneficios puede traer aprender a cómo respirar. ¡Vamos a verlo!

• Uno de los mayores beneficios es la relajación que produce una respiración correcta³. Centrarse en tomar aire utilizando el diafragma, desvía los pensamientos hacia la respiración, lo que ayuda a relajar la mente en un entorno de sobreexposición a las preocupaciones como en el que vivimos.
• Ayuda a gestionar el dolor⁴. Contener la respiración durante unos segundos y respirar de forma pausada y profunda puede ayudar a la forma en la que se procesa y percibe la sensación de dolor. La explicación es el efecto que puede producir una buena respiración.
• Cuida la salud del corazón⁵. porque ayuda a disminuir los latidos por minuto y a estabilizar la presión arterial.

Puedes crear una rutina diaria para realizar una respiración consciente que te ayude a trabajar tu bienestar. Los ejercicios de respiración te ayudarán a gestionar diferentes situaciones del día a día, así como a mejorar varios aspectos de tu salud.

¡Aprende a cuidarte y realiza ejercicios de respiración para que el aire fluya mejor por tu cuerpo!